Co jíst v těhotenství?

Vhodně zvolená strava v těhotenství pomáhá správnému růstu a vývinu miminka. Naučte se proto, na jaké živiny klást důraz a kde je najít.

Smyslem zdravé výživy ženy v těhotenství i kojení je vytvoření podmínek pro optimální vývoj plodu a zachování dobrého výživového stavu matky. Velkou roli hrají hormony, které vyvolávají specifické chutě k jídlu. Těm je možné do určité míry vyhovět, ale je za potřebí pestré a vyvážené stravy.

Optimální je započít těhotenství s normální váhou. U těhotné ženy při hladovění a podváze je rychlejší pokles glykémie, hladiny inzulinu, vznikající látky pak mohou způsobit až poškození mozku novorozence.

Naopak i mateřská nadváha a obezita zvyšují pravděpodobnost pro porod císařským řezem, zvyšují riziko vzniku diabetu, problémy matky při kojení. Děti obézních matek mají i při normální tělesné hmotnosti při porodu zvýšené riziko pro nadváhu a obezitu jednak na základě "naprogramování" tukových buněk během vývoje plodu, tak i vlivem životního stylu matky.

Jaký by měl být příjem živin v těhotenství?

Pravidlem u výživy v těhotenství zůstává, stejně jako při zdravém stravování, přijímat kvalitní suroviny a sledovat nutriční hodnoty. Příjem energie má být o něco větší a představuje okolo 1100 Kj navýšení na den. To v praxi energeticky odpovídá jednomu celozrnnému chlebu s plátkem sýra navíc. Tím můžeme vyvrátit mýtus, že matka "má jíst za dva". Všeobecně platí, že žena musí mít dostatek spánku a odpočinku. Vyšší potřebu vitamínů a stopových prvků a dostatečné množství hlavních živin zabezpečuje dostatečný příjem ovoce a zeleniny (5x denně), celozrnného pečiva, masa (alespoň 4x týdně), mléčných potravin (minimálně 3 porce denně), ryb (ideálně 2x týdně).

Esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst plodu a rozvoj jeho mozku. Esenciální MK řady n-3 také ovlivňují dobu porodu a jsou nezbytné hlavně v posledním trimestru. Dostatek n-3 kyselin ve stravě zajišťuje konzumace ryb 2x týdně a používání řepkového oleje v teplé kuchyni a olivového oleje ve studené kuchyni.

Z vitaminů rozpustných ve vodě je nejdůležitější kyselina listová, proto se u mladých žen má preventivně dbát na dostatečný příjem 0,4 mg. Suplementace kyselinou listovou snižuje riziko předčasného porodu a má nízkou porodní hmotnost dítěte.

Kolik potřebujete k. listové? 400 mikrogramů denně před početím a 600 až 1 000 mikrogramů denně po celou dobu těhotenství

Dobré zdroje k. listové:  tmavě zelená listová zelenina zejména špenát a sušené fazole, hrášek a čočka, 

Nejlepší je získat vitamíny a minerály z potravin, které jíte, ale když jste těhotná, je vhodné sáhnout po doplňku kyseliny listové, abyste se ujistili, že dostanete vše, co potřebujete.

Dalším důležitým prvkem je jód. Zdroje: ovoce, zelenina, obiloviny, maso a mléčné výrobky (obsah závislý na obsahu jódu v půdě, vodě, krmivu pro dobytek). Jeho nejbohatším zdrojem jsou mořské ryby a jodizovaná sůl.

Vy a vaše dítě potřebujete vápník pro silné kosti a zuby. Vápník také podporuje zdravé fungování oběhového, svalového a nervového systému. 

Kolik potřebujete vápníku? 1 000 miligramů (mg) denně; těhotné teenagerky potřebují 1 300 miligramů denně.

Dobré zdroje vápníku: Mléčné výrobky jsou nejlépe absorbovanými zdroji vápníku. Mezi nemléčné zdroje patří brokolice a kapusta. Mnoho ovocných šťáv a snídaňových cereálií je také obohaceno vápníkem. třeba však dát pozor na to, aby neobsahovali velké množství cukru.

 Při nedostatku železa vzniká u těhotné ženy anemie. S anemií stoupá riziko nedonošenosti, nízké porodní hmotnosti a riziko infekčních komplikací matky. Pravděpodobnost vzniku anemie je spíše u ženy s nedostatkem železa již před graviditou, tj. riziko větší u vegetariánů, dospívajících a podvyživených s nízkým kalorickým příjmem. 

Kolik potřebujete železa? 27 miligramů denně

Dobré zdroje železa: Libové červené maso, drůbež a ryby jsou dobrými zdroji železa. Mezi další možnosti patří snídaňové cereálie obohacené železem, fazole a zelenina.

Pro normální růst je dále nezbytný zinek, při jeho nedostatku během těhotenství hrozí retardace plodu. Nejlepší zdroje: maso, mořské ryby, plody moře

Přívod hořčíku bývá často nižší, nežli jaká je potřeba. Při nedostatku je zvýšeno riziko potratu, předčasného porodu, kontrakcí. Zdroje: celozrnné obiloviny, mléko, ml. výrobky, ryby, drůbež, brambory, pomeranče, banány

Nedostatek vitaminu D může způsobit osteomalacii (onemocnění kostí způsobené nedostatkem vitaminu D) a deformity pánve matky, u dítěte jeho nižší porodní hmotnost a křeče. Vzhledem k nízké koncentraci vitaminu D v mateřském mléce je důležitá i tvorba zásob u plodu pro potřeby kojeneckého věku. Vitamin D reguluje množství vápníku a fosfátů v těle, které jsou potřebné k udržení zdravých kostí, zubů a svalů. Naše tělo vytváří vitamín D, když je naše pokožka vystavena letnímu slunečnímu záření (od konce března / začátku dubna do konce září)

Potřebujete 10 mikrogramů vitaminu D každý den a měli byste zvážit užívání doplňku obsahujícího toto množství mezi zářím a březnem.

Další zdroje: rybí tuk, červené maso, vaječný žloutek

Vitaminy skupiny B: Nedostatek vitaminu B1 během těhotenství se projevuje vznikem poruch vývoje lebky u novorozence. Nedostatek B6 zvyšuje pravděpodobnost předčasného porodu. Zdroje vitaminů skup. B: mléko, ml.výrobky, maso, ryby, vejce, celozrnné obiloviny, luštěniny.

A jakým potravinám se třeba vyvarovat?

1. Nepasterizované mléko a potraviny vyrobené z nepasterizovaného mléka, jako je měkký zralý kozí sýr. Dále měkké sýry zrající ve formě s bílým povlakem na vnější straně, jako je Brie, Hermelín a chèvre a měkké modré sýry, jako je dánská modř, gorgonzola a roquefort (pokud nejsou vařené až do vaření v páře)

Proč?

Existuje malá šance, že nepasterizované nebo měkké zralé mléčné výrobky mohou obsahovat bakterie Listeria. To může způsobit infekci nazývanou listerióza. Listerióza může vést k potratu nebo narození mrtvého dítěte nebo způsobit, že vaše novorozené dítě bude velmi špatné.

Měkké sýry s bílým povlakem na vnější straně mají více vlhkosti. To může usnadnit růst bakterií. Vaření sýra, dokud není horký v páře, zabíjí bakterie, což snižuje riziko listeriózy.

2. Syrové nebo nedopečené/nedovařené maso, játra a jaterní produkty, všechny druhy paštiky, včetně vegetariánské paštiky a zvěřina, jako je husa, koroptev nebo bažant

Proč?

Je tu malé riziko vzniku toxoplazmózy, pokud budete jíst syrové a nedopečené maso, což může způsobit potrat. Sušené maso není vařené, takže v nich mohou mít parazity, které způsobují toxoplazmózu. Játra a jaterní produkty mají v sobě spoustu vitamínu A. To může být škodlivé pro nenarozené dítě.

3. Syrová anebo nedovařená vejce. 

Proč?

Kvůli možné salmonelóze. Je nepravděpodobné, že by salmonela poškodila vaše nenarozené dítě, ale mohli byste dostat otravu jídlem. Měli byste vždy vejce důkladně uvařit.

4. Syrové a uzené ryby a mořské plody.

Proč?

Listeria

5. Kofein-můžete si dát kafe, ale ne více než 200 mg kofeinu denně.

Množství kofeinu v nápojích a potravinách :

• 100 mg v hrnku instantní kávy
• 140 mg v hrnku filtrované kávy
• 75 mg v hrnku čaje (zelený čaj může mít stejné množství kofeinu jako běžný čaj)
• 40 mg v plechovce koly
• 80 mg v 250 ml plechovce energetického nápoje
• méně než 25 mg v 50 g hořké čokolády
• méně než 10 mg v 50 g mléčné čokolády

6. Alkohol

Pití alkoholu v těhotenství může vést k dlouhodobému poškození vašeho dítěte. Pokud jste těhotná nebo plánujete otěhotnět, nejbezpečnějším přístupem je nepít alkohol vůbec. To udržuje rizika pro vaše dítě na minimu.

7. Kořen lékořice

Může mít negativní vliv na intelektuální rozvoj dítěte.