Vláknina a její důležitost
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli jíst hodně potravin bohatých na vlákninu, ale možná nevíte, proč je vláknina tak důležitá.
Vláknina pozitivně přispívá k vašemu zdraví mnoha úžasnými způsoby, zejména vašemu trávicímu a střevnímu zdraví. Když připravujete jídlo, ujistěte se, že máte na talíři dostatek potravin bohatých na vlákninu, abyste se cítili co nejlépe. Pomůže vám podpořit trávení, zabránit výkyvům hladiny cukru v krvi a také vám pomůže k pocitu sytosti.
Čtěte dále a zjistěte, proč je vláknina tak důležitá a jak se můžete ujistit, že jí budete v každém jídle přijímat dostatek.
PROČ JE DŮLEŽITÉ VLÁKNINU KONZUMOVAT DENNĚ
Abychom vám dala trochu kontextu, vláknina je rostlinný sacharid, který nelze rozložit na molekuly cukru. Nachází se v zejména v rostlinných potravinách. Konzumace vlákniny zpomaluje rychlost vstřebávání trávicím ústrojím (o tom později) a působí jako smeták, který jemně čistí vaše střeva. Tato funkce podobná koštěti v kombinaci se zpožděním vstřebávání přispívá k mnoha zdravotním benefitům.
- Podporuje stabilní hladinu krevního cukru
Při konzumaci vláknina zpomaluje rychlost trávení. To zase může zpomalit rychlost vstřebávání cukru v krevním řečišti a tím pádem pomoct k při stabilizaci krevního cukru.
To je zvláště výhodné, protože když se cukr vstřebává příliš rychle, můžeme zaznamenat skoky v krvi a následné poklesy. Konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky, zabrání těmto "skokům" v krvi. Nárůst hladiny cukru v krvi může způsobit, že se budete cítit unavení, a může také přispět k dalším zdravotním komplikacím, takže je vždy skvělé jim předcházet.
2. Zvyšuje pocit sytosti
Vzhledem k tomu, jak vláknina zpomaluje rychlost trávení, hraje roli také v tom, že vaše tělo signalizuje, že jste sytí. Když konzumujeme potraviny, které neobsahují vlákninu, tělo je zpracuje a velmi rychle vstřebá. To může mít časem za následek nedostatek sytosti a plnosti (vzpomeňte si na ten neukojitelný pocit hladu).
Naproti tomu, když je přítomna vláknina, potraviny se zpracovávají a absorbují se přirozeně mnohem pomaleji. Díky tomu se budete cítit sytí a plní energie po delší dobu. Záměrným začleněním vlákniny do našich jídel můžeme zpomalit vstřebávání a podpořit plnost.
3. Pomáhá vašemu tělu odstraňovat odpadní látky
Pamatujete si ten pohyb podobný koštěti, o kterém jsem se zmínila dříve?
Vláknina, zejména nerozpustná, působí jako malé koště, které zamete vaše střeva a může snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Vláknina také hraje roli v gastrointestinální (GI) motilitě. V podstatě pomáhá udržovat věci v pohybu ve střevech. Právě to vám pomáhá udržovat pravidelnou stolici a předcházet zácpě.
4. Pěstuje zdravá střeva
Víme, že většina našeho imunitního systému leží v našich střevech, takže je tak důležité, abychom se starali o zdraví svých střev tím, že vyživujeme probiotika pomocí potravin bohatých na prebiotika.
Vláknina je výborným zdrojem prebiotik. Prebiotika v podstatě fungují jako potrava pro probiotika (nebo zdravé bakterie), které žijí v našem střevním mikrobiomu a pomáhají mu prosperovat. Skvělá rovnováha obou umožňuje zdravý trávicí systém a mikrobiom.
5. Chrání zdraví našeho srdce
Vláknina dokonce přispívá k optimálnímu zdraví srdce. Stručně řečeno, když trávíte jídlo, vyžaduje to uvolňování žlučových kyselin, které jsou většinou tvořeny cholesterolem.
Vaše játra vytahují cholesterol z krevního řečiště a vytvářejí žlučové kyseliny, které mohou snížit množství LDL cholesterolu v těle. Pamatujte, že LDL je "zlý" cholesterol, který je těsněji spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, takže je důležité zajistit, aby se tyto hladiny LDL nevyšplhaly příliš vysoko.
Poznámka k množství vlákniny - některým lidem vyhovuje spíš vyšším příjem, zatímco jiní (kvůli určitým zdravotním problémům) vyžadují o něco méně. Při stanovování denního příjmu vlákniny nezapomeňte vzít v úvahu své individuální potřeby. Pokud je to něco, s čím potřebujete pomoct, kontaktujte mě.
Pojďme se ponořit do různých druhů vlákniny a potravinových zdrojů každého z nich.
1. Rozpustná vláknina
Za prvé, máme rozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Jak se pohybuje vaším trávicím systémem, je fermentován bakteriemi a je typicky hydrofilní, což znamená, že miluje vodu. Tento typ vlákniny absorbuje vodu a stává se gelovitou v GI (gastrointestinálním) traktu.
Zejména rozpustná vláknina může snižovat cholesterol, regulovat krevní cukry a může zlepšit celkové trávicí a imunitní zdraví.
Zdroje: fazole, většina zeleniny, avokádo, sladké brambory, sušené fíky, lněné semínko, chia semínka, hrušky, meruňky, psyllium slupka
2. Nerozpustná vláknina
Dále máme nerozpustnou vlákninu. Ta se na druhou stranu ve vodě nerozpouští. Takže jak prochází vaším trávicím systémem, nemění formu. To znamená, že neabsorbuje vodu jako rozpustná vláknina a nestává se gelovitou. Místo toho to zůstává stejná.
Nerozpustná vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování (protože přispívá k objemu stolice), urychluje vylučování odpadních látek tlustým střevem a udržuje pH střev.
Mnoho celozrnných potravin, které obsahují nerozpustnou vlákninu, také obsahuje rozpustnou vlákninu.
Zdroje: otrubové cereálie, ovesné vločky, fazole, čočka, většina celých zrn, zelenina jako okra a kukuřice,
V tabulce níže jsou vypsány dostupné potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
A co doplňky stravy?
Nyní, když víte, proč je vláknina pro vaše zdraví důležitá, možná si říkáte: "Viděl jsem reklamu o přidávání vlákniny do mé vody, abych mohl zvýšit svůj příjem a získat benefity snadným způsobem."
Za prvé, pokud jste schopni jej konzumovat prostřednictvím jídla, je to nejlepší místo, kde začít.
Konzumace celozrnných potravin jako hlavního zdroje vlákniny namísto doplňků podporuje zdravý vztah k jídlu, dobře vyváženou stravu a vybízí vás, abyste uvedli do praxe to, co se právě učíte.
Doplňky vlákniny by skutečně měly být až poslední možností poté, co vyčerpáte konzumaci potravin bohatých na vlákninu. Předtím, než sáhnete po doplňku stravy, určitě se poraďte s nutričním specialistem nebo lékařem, abyste zjistili, která možnost je pro vás nejlepší.